Usynlig for de fleste røntgenbillede, men utroligt ubehagelige at håndtere, kan stressfrakturer sidelinie selv den hårdeste atlet. Hvis du er en løber eller deltager i en sport, hvor din fod konsekvent rammer en hård overflade, kan du være i fare for denne tilstand og ikke indse den.
Hvad er en stressfraktur nøjagtigt? En tilstand, som du måske ikke ved, at du har, da små hårgrænsefrakturer udvikler sig og forværres med tiden, ifølge Tim Miller, MD, en sportsmedicinsk læge ved Ohio State University Wexner Medical Center. ”Kort sagt, det er en træthedssvigt i knoglen,” forklarer han. ”Den normale knogle er overarbejdet og får ikke nok tid til at heles. Med gentagen aktivitet øges smerte og ubehag. Over tid begynder du at opleve generende Liverpool FC Trøje symptomer med normale daglige aktiviteter. ”
Hvem er i fare? Normalt atleter eller aktive mennesker, der deltager i gentagne fysiske aktiviteter, som løbere, roere, basketballspillere, gymnast eller tennisspillere. Kvinder oplever normalt stressfrakturer mere end mænd, og tilstande som osteoporose eller spiseforstyrrelser, der svækker knogler, kan øge din risiko for disse mikrofræk. ”Vi ser også stressfrakturer meget med‘ Couch to 5K ’løbere,” siger Miller. ”Folk, der prøver at pludselig komme i form, og de øger intensiteten af deres øvelse over en meget kort periode.”
Desværre siger Miller, at det er vanskeligt at diagnosticere en stressfraktur, fordi hårgrænse revner normalt ikke dukker op på en røntgenbillede, når du først begynder at opleve symptomer. En læge skal muligvis udføre en knoglescanning eller MR for at bekræfte tilstanden. For at behandle problemet skal du normalt bare afskedige fysisk aktivitet, der forværrer ubehag. Men hvis det er et stressfraktur i foden eller benet, skal du muligvis stoppe med at bære vægt i et stykke tid og bruge krykker eller en bagagerum.
Heldigvis er der nogle måder, du kan forhindre tilstanden på. Sådan er det her.
#1: Op dit calcium- og vitamin D -indtag
Ifølge Miller er calcium og D -vitamin byggestenene til sunde knogler – hvilket kan hjælpe med at forhindre stressfrakturer. I en undersøgelse fra 2016 viser data atleter, der kan lide at spille sport med stor indflydelse, muligvis skal få mere D-vitamin end den gennemsnitlige person. ”Tilstrækkelig soleksponering kan virkelig hjælpe med vitamin D -niveauerne,” siger Miller. Du kan også spørge din læge om at tage et supplement, hvis du planlægger at deltage i aktiviteter, hvor risikoen for stressfraktur er stor.
#2: Juster dit skridt og brug korrekt fodtøj
Selvfølgelig ved du, hvordan du løber eller jogger, men kører du virkelig rigtigt? Hvis du ikke har det rigtige skridt eller fodtøj, kan dine fødder og ben muligvis absorbere for stor indflydelse. I henhold til 2013 -forskning kan forkerte knærotation og bortføringsvinkler ved landing øge din risiko for stressfraktur såvel som reducerede knæ- og hofteflektionsvinkler. Rettelsen? At lære at skabe det sikreste skridt. (Lokale løbsprogrammer eller grupper Spaniens fodboldlandshold Trøje underviser typisk form til nybegynder.) Glem ikke at bære understøttende fodtøj; Skift dine sneakers hver 300 til 500 miles ud.
#3: Gå ikke efter “Skinny”
Kvinder risikerer allerede stressfrakturer, især hvis de er undervægtige, siger Miller. Ifølge en undersøgelse fra 2017 udført af Miller har kvindelige løbere med en BMI på 19 eller mindre en øget risiko for Southampton FC Trøje hårgrænsepauser, og deres skader tager længere tid at heles. Miller siger, at den kontinuerlige banking typisk er for meget for aktive mennesker, der ikke har den magre muskelmasse til at opretholde den. Oprethold en sund kropsvægt gennem afbalancerede diætbeslutninger, vælg nok mager protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer til at følge med i dit regime.
#4: Forøg intensiteten langsomt
Vær ikke den “sofa til at starte” atlet, der går fra nul til 60, siger Miller. ”Det er vigtigt at gå gradvist ud til et nyt aktivitetsprogram,” forklarer han. ”Ingen hurtige aktivitetsudbrud lige fra flagermus.” Se desuden for ømhed i områder, hvor stressfrakturer er almindelige: den øverste, midterste og uden for del af foden, hoften og skinnebenet er ofte i ildlinjen for disse hårgrænseskader. Hvis du føler smerter under din normale træningsrutine, skal du tage en dag eller to af, indtil den aftager.
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Jenna Birch
Jenna Birch er en sundheds- og livsstilsjournalist. Hun har skrevet til web- og udskrivning af forretninger som Cosmopolitan, O, Psychology Today, Self, Women’s Health and Men’s Health, blandt andre. Hun er en forholdsspaltist for Yahoo og forfatter af Love Gap (januar 2018, Grand Central Life & Style), en videnskabsstøttet guide til Modern Kvinder, der navigerer i dagens komplicerede dateringslandskab. Et universitet i Michigan alun, Jenna er stadig bosiddende i Ann Arbor, MI.